Qual è la dieta che funziona?

I giornali, i social e la TV ci bombardano ogni giorno con informazioni contrastanti sulla corretta alimentazione.

Questo spesso porta molte persone a chiedersi quale sia la “dieta migliore” per perdere peso, nonostante la nostra alimentazione, quella mediterranea, ci offra già tutti gli spunti per alimentarci nel migliore dei modi possibili.
Ma in un mondo in cui sentiamo sempre di più la necessità di mangiare bene e di prenderci cura di noi stessi, perché esistono così tante diete e perché la maggior parte di queste falliscono? 

Vediamo nello specifico cosa può fare davvero la differenza fra una dieta e l’altra.
Hai scelto con cura il professionista da cui farti seguire?

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Se vuoi una dieta seria, che funzioni e che non comprometta la tua salute (fisica e mentale) devi fare una visita specialistica con una figura professionale competente, ovvero un dietologo, un dietista o un nutrizionista.

Ricorda che una dieta che funziona non è solo quella che ti fa perdere peso nell’immediato, ma quella che riesci a seguire nel tempo, che ti fa stare bene, che non compromette la tua salute, che ti insegna a mangiare bene e per sempre – non a mangiare poco per poco.

Che rapporto hai con il professionista che ti segue?

Cerca un professionista con cui puoi instaurare una buona empatia.

E’ vero che non bisogna essere simpatici per fare un buon lavoro, ma la sensibilità del professionista ti sarà utile quando e se le cose non andranno come vorresti.

La tua dieta è personalizzata?

Nessuna dieta scaricata da internet, copiata da un’amica o letta su un giornale potrà mai sostituire un piano alimentare elaborato da un professionista.

Una dieta che funziona deve tenere di conto del tuo stato di salute, della tua composizione corporea (non solo peso corporeo ma anche massa grassa, massa muscolare etc.), del tuo dispendio energetico quotidiano, delle tue abitudini quotidiane etc.
E’ vero che “le cose che fanno bene alla fine sono quelle”, ma a volte consigli e suggerimenti personalizzati su come gestire situazioni specifiche come pasti fuori casa, spesa, pasti veloci, spuntini etc. possono fare la vera differenza.

Hai capito come fare per ottenere il deficit calorico?

A volte si legge di diete dimagranti nelle quali “si può mangiare quello che si vuole” e ottenere risultati soddisfacenti, ma purtroppo non è così.

In una dieta efficace per perdere peso dobbiamo muoverci di più e mangiare meno e meglio.
La perdita di peso è legata al deficit calorico, per questo “potenzialmente” qualunque dieta può funzionare (anche le più assurde), perchè qualunque piano che convinca il paziente ad assumere meno calorie di quelle che brucia può potenzialmente produrre un risultato.

La differenza la fa la costanza con il quale il paziente riesce a seguire un piano ipocalorico, per questo la cosa più difficile per un professionista è riuscire a spiegare come ottenere il deficit calorico costante nel tempo seguendo una dieta bilanciata ed equilibrata.
Queste “spiegazioni” richiedono tempo e conoscenze, per questo spesso figure poco competenti (o poco professionali) si limitano a dare diete molto ipocaloriche che prevedono eliminazione di particolari cibi o gruppi alimentari: perché è più veloce, più semplice e più redditizio (funziona sempre e se non funziona la colpa è della persona che non riesce a fare rinunce).

Il difficile è riuscire a concordare con il paziente la strategia giusta per aumentare il dispendio energetico e diminuire l’apporto calorico, scegli qualcuno che si prenda la briga di spiegartelo con chiarezza.

La tua dieta contiene alimenti sani?

In una dieta semplice ed efficace non contano solo le calorie ma anche i nutrienti.
Una dieta non deve solo “funzionare”, deve anche fornirti i nutrienti giusti per il tuo benessere (fisico e mentale). Quindi non basta mangiare poco, serve anche mangiare meglio.
Spesso i pazienti alla prima visita si lamentano di “mangiare poco e non dimagrire” e molte volte è davvero così. Leggendo i diari alimentari però, nella maggior parte dei casi si notano delle abitudini alimentari sbagliate più dal punto di vista “qualitativo” che “quantitativo”.

Uno degli errori più frequenti è quello di lasciare troppo spazio ai prodotti confezionati (magari più veloci nella preparazione ma più ricchi di sale, grassi o zuccheri) e limitarsi nel consumo di verdura, o prodotti che richiedono più attenzione (almeno apparentemente) nella cottura come pesce, legumi etc.

Una dieta sana deve saper dare la giusta frequenza agli alimenti, per questo è importante che il professionista si prenda del tempo per insegnarti trucchi o suggerimenti per cucinare in maniera veloce piatti sani o per organizzare i pasti nella settimana.

Il tuo piano alimentare è bilanciato?

In una dieta dimagrante efficace le calorie e i nutrienti devono essere ben distribuiti nell’arco della giornata.
Una buona colazione, degli spuntini equilibrati e un pranzo ben programmato possono aiutare tantissimo a regolare il senso di sazietà, sopratutto la sera (che spesso è il momento più difficile da controllare).

Ti senti insoddisfatto tutti i giorni?

Che per perdere peso sia necessaria qualche rinuncia è abbastanza chiaro, ma questo non vuol dire sentirsi sconfortati tutti i giorni.
Una dieta che funzioni deve soddisfare (almeno in parte) il paziente. Deve esserci quindi un buon equilibrio fra ciò che è considerato “giusto” per il professionista e ciò che è considerato “buono” per il paziente.

E’ inutile e controproducente privare il paziente di ogni alimento da lui ritenuto soddisfacente (non porterà mai a un risultato duraturo), è importante invece fare capire il concetto di equilibrio: in una dieta si può mangiare tutto, bisogna solo capire quali sono le cose che si devono mangiare più frequentemente di altre.
Se volete che una dieta funzioni dovete farvi seguire da un professionista serio ed essere pronti a metterci tutta la buona volontà, perchè dimagrire non è facile.
Richiede sicuramente tempo, sacrifici e rinunce, specialmente all’inizio (chiunque vi dica il contrario vi sta un pò prendendo in giro).

La chiave è porsi i giusti obiettivi, sia in un’ottica generale (capire se la tua idea di “peso ideale” è davvero corretta), che più specifica: veder scendere giorno per giorno il numero indicato dalla bilancia non può e non deve essere la tua unica aspirazione.
La tua salute (fisica e mentale), quella deve essere il tuo obiettivo.

La migliore dieta è quella che insegna a cambiare stile di vita, è quella che aiuta a trovare un equilibrio (sia nei piatti che con noi stessi).

Perché non perdo peso?

Sei da un pò di tempo a dieta e non riesci a perdere gli ultimi kg? 

E’ già da molto che segui una corretta alimentazione e uno stile di vita sano ma hai come l’impressione che il corpo (e il numero sulla bilancia) non stiano migliorando?

Proveremo a riflettere su alcuni aspetti legati al cosiddetto “stallo del peso”.

Davvero il tuo peso non si sta muovendo?

La prima cosa che devi chiederti è:

Sei sicur* che il tuo peso sia davvero bloccato?

In media con una dieta bilanciata un soggetto sano potrebbe perdere dallo 0.5 all’1% del suo peso a settimana. Per fare un esempio: una persona di 65kg potrebbe immaginarsi una perdita che va da 325-650gr a settimana (cioè 1,3-2,6kg al mese). Ovviamente si tratta di medie e statistiche, poi ogni persona può raccontare la sua storia.
Quando il calo ponderale è <0.5% del peso in 5 settimane possiamo effettivamente affermare che il peso sia stabile, in caso contrario è possibile che si tratti solo di un dimagrimento più lento della media.

Ricorda inoltre che il peso non scende sempre in maniera costante, può rallentare molto per diverse settimane e poi riprendere la discesa. Anche in questo caso è un andamento assolutamente normale.

Perché a volte il peso si blocca?

Una volta che hai constatato che il tuo peso è effettivamente stabile la cosa migliore da fare è vedere un professionista della nutrizione, con cui potrai confrontarti a proposito di questi 3 aspetti:

  • Deficit calorico
  • “Ipometabolismo”
  • Peso naturale

Il tuo deficit calorico

La cosa più banale che puoi iniziare a chiederti è:

Sto raggiungendo un deficit calorico efficace? e lo sto mantenendo nel tempo in modo costante?

Vediamo insieme cos’è il deficit calorico.

Ogni giorno il nostro corpo brucia un certo numero di calorie (dispendio energetico, DE) grazie alla termogenesi, al metabolismo basale e all’attività fisica.
Ognuno di noi avrà un DE diverso giorno per giorno che cambia in base al nostro stile di vita, al nostro stato di salute, alla nostra genetica e così via.
Allo stesso tempo, ogni giorno introduciamo energia attraverso la nostra dieta.

Semplificando estremamente possiamo dire che:

  • Quando in media (non per un giorno, non per una settimana, ma in un intervallo di tempo più ampio) l’energia che introduciamo con la dieta supera il nostro DE, il nostro corpo avrà un eccesso calorico che può tradursi nel tempo in un aumento di peso
  • Quando, in media, l’energia introdotta con la dieta è minore del mio DE ottengo un deficit calorico che può portarmi verso un calo ponderale

Per dimagrire è quindi necessario introdurre meno energia di quella che il mio corpo richiederebbe per un dato periodo di tempo e in modo costante.

Spesso può capitare di essere molto attenti alle indicazioni dietetiche in certi giorni della settimana (o momenti della giornata) e meno in altri; questo potrebbe essere un fattore che può influenzare il calo ponderale.

Mi sembra di mangiare meno e bene, ma non perdo comunque il peso.

Se nel tempo stai gestendo senza troppi problemi un’alimentazione più ipocalorica rispetto alle tue abitudini vale la pena chiedersi:

Sto mangiando “meno” rispetto a cosa? e se fosse il mio fabbisogno energetico il fattore da analizzare? Mi sto muovendo abbastanza o ho una vita molto sedentaria?

Rivedere la propria dieta insieme a un professionista è sicuramente importante, ma una valutazione del fabbisogno energetico è fondamentale.
L’entità del deficit calorico che noi raggiungiamo durante le nostre settimane di dieta dipende si dall’alimentazione, ma anche da quanto consumiamo giorno per giorno.
Una persona che ha uno stile di vita sedentario in tutta probabilità otterrà un buon deficit calorico con una dieta molto più ipocalorica rispetto a chi conduce una vita più attiva.
Quindi magari stai effettivamente mangiando meno del solito, ma se hai un fabbisogno basso può non bastare.

La strategia vincente

L’attività fisica può essere l’alleato migliore per perdere peso in maniera costante, perché ti permette di avere un dispendio energetico maggiore, un metabolismo più vivace e tantissimi altri benefici.

Cercare di perdere peso puntando solo sull’abbassamento repentino delle calorie della dieta rischia di essere controproducente e pericoloso, oltre che inutile (visto che nella maggior parte dei casi porta a un abbandono della dieta).
La tua alimentazione deve essere sana ed equilibrata, perché diete troppo restrittive sono (nella maggior parte dei casi) difficili da sostenere.

Se non impari a mangiare bene, a bilanciare i cibi, a gestire con serenità le eccezioni potresti non trovare mai una regolarità con la tua alimentazione e questo inevitabilmente potrebbe portarti a non avere mai un andamento del peso regolare.

Perché i primi kg sono più facili da perdere?

Perché nelle prime settimane della dieta si registra una perdita fisiologica di massa magra, liquidi principalmente, dovuta ai normali meccanismi di compenso che un deficit calorico prolungato innesca nell’organismo.

Nel tempo il calo ponderale sarà sempre più una vera e propria perdita di massa grassa, che per sua caratteristica è più lenta (e più duratura se portata avanti in modo sano).
Tra l’altro, mano a mano che gli adipociti (cellule del tessuto adiposo) si svuotano, si modificano i livelli di leptina, un ormone molto legato al senso della fame.

Più la dieta va avanti, più l’aumento della fame e il calo più lento possono ridurre l’adesione alla dieta, anche se questo andamento è del tutto fisiologico.
Quando si ottiene un deficit calorico con allenamento e dieta sana il corpo è sempre in miglioramento, anche se l’occhio fa fatica a percepirlo e anche se la bilancia non indica esattamente il numero che ci aspettiamo.

Ipometabolismo (il corpo può ostacolare il dimagrimento?)

Se credi di mantenere un buon deficit, seguire una dieta sana e fare attività fisica in modo regolare quello che potresti chiederti è:

E se il mio corpo fosse in una condizione di risparmio energetico?

L’organismo si abitua agli stimoli e il deficit calorico è uno stimolo particolarmente stressante per il corpo.

  • Mantenere per troppo tempo diete molto restrittive
  • Fare troppo frequentemente attività sportive molto intense
  • Avere oscillazioni di peso importanti negli anni
  • Avere continui cambi di apporto calorico (come quando si passa da una dieta all’altra alternando momenti di iperalimentazione)

Questi sono solo alcune delle condizioni che possono portare il corpo in una condizione di stress che lo porta ad essere quasi “insensibile” al deficit. Anche se può sembrarti strano, questo è il suo modo per salvaguardare la tua salute.

Capire se siamo effettivamente in uno stato di “risparmio” energetico non è semplice, non esistono esami per verificarlo.
Ma possiamo arrivarci a logica, ragionando sullo stato di stress a cui abbiamo sottoposto (o stiamo sottoponendo) il nostro corpo attraverso diete, restrizioni e/o attività fisica troppo frequente.

Se a queste condizioni uniamo anche uno “stress” generale, i cicli del cortisolo (l’ormone dello stress) possono davvero alterarsi generando diversi effetti collaterali, fra cui aumento della ritenzione di liquidi, aumento del senso della fame, sonno disturbato etc.
Tutte condizioni che possono influenzare molto l’andamento del peso.

Come si sblocca questa condizione?

Nel modo più difficile, ovvero limitando lo stress:

  • Smettendo di portare avanti troppo a lungo stili di vita estremi, dove si mangia troppo poco per quello che si consuma
  • Aumentando (o reintroducendo) i carboidrati
  • Portando la tua alimentazione da ipocalorica a normocalorica
  • Smettendo di allenarti tutti i giorni
  • Evitando diete troppo restrittive che rischiano di portare all’ennesimo fallimento
  • Dando priorità al risposo, al ritmo sonno/veglia

In pratica, lasciando respirare il corpo.
Quando gli equilibri si saranno ristabiliti riprendere il deficit calorico sarà più semplice ed efficace.
Ma la cosa su cui dovrai lavorare di più sarà il tuo modo di affrontare il dimagrimento: inizia a chiederti se non è il caso di affrontarlo in un modo che è più alla tua portata, che non ti porti a essere sfinit* e insoddisfatt*.

Il peso naturale

C’è un’ultima domanda, forse la più importante che devi porti:

Quel peso che voglio raggiungere e che non riesco a raggiungere è alla mia portata? Mi rispecchia? Sono io? O semplicemente vorrei essere qualcun’altr* ?

Perché la maggior parte delle persone che seguono una dieta, dopo un iniziale calo, non solo riacquistano il peso, ma spesso si ritrovano con più kg di quelli da cui sono partiti?
Per rispondere a questa domanda negli anni 70 si cominciò a parlare di set point biologico.

Il set point biologico è il peso che un soggetto mantiene senza mettere in atto comportamenti restrittivi o compensativi.
Il set point secondo gli studiosi era un qualcosa determinato principalmente dalla genetica. Chi nella vita si trovava ad avere eccessive oscillazioni di peso erano coloro che si stavano allontanando troppo (o troppo velocemente) dal loro set point.

Puntavano insomma a pesi poco realistici, che non sarebbero stati in grado di mantenere, producendo il famoso effetto yo-yo che tutti conosciamo.

Set point o peso naturale?

Ad oggi possiamo dire che la teoria del set point è sicuramente fondata, almeno per un aspetto: il nostro corpo, il nostro peso e il modo in cui rispondiamo a una dieta dipende in gran parte dalla nostra genetica.

E’ il motivo per cui bisogna smettere di pensare che una persona sovrappeso sia necessariamente una persona che mangia più di una persona normopeso, o che una persona normopeso sia per forza una persona che conduce uno stile di vita sano.
La nostra genetica decide tanto di noi, ma quando (e se) una persona vuole cambiare qualcosa di sé ha tutto il diritto di provare a farlo e tutti i mezzi per ottenerlo.
L’importante però è porsi un obiettivo sano e realistico, è fare le cose con i giusti tempi, è dare la priorità alla nostra salute (fisica e mentale) prima che al peso.

Chi segue una dieta dovrebbe essere aiutato non a trovare il suo peso ideale (per quello basta una calcolatrice), ma il suo peso naturale, ovvero quel peso che si mantiene con delle normali attenzioni alla dieta e all’attività fisica, senza eccessi, senza forzature, senza divieti.

Perché ho sempre fame?

Perché in alcuni momenti della giornata ci sembra di avere “tutto sotto controllo” e in altri la fame sembra incontrollabile?

Abbiamo tutti imparato a conoscere bene la fame “emotiva”, quella guidata dalle emozioni e che ci spinge a cercare i cibi che ci confortano; spesso però è la fame vera e propria (definita appunto fisiologica) a condizionare le nostre giornate.
La fame fisiologica è uno stimolo naturale, ma spesso può essere influenzata da cattive abitudini alimentari e diventare via via sempre meno gestibile.

Ecco alcuni comportamenti che possono alterare il tuo senso della fame nell’arco della giornata:

Mangi troppo poco ai pasti principali:

Può sembrare banale, ma non lo è. Fare una colazione veloce e poco curata può farti arrivare molto affamat* a pranzo, allo stesso modo pranzare velocemente con un pasto troppo leggero può farti arrivare a cena con una fame che rischia di diventare davvero (e giustamente) poco controllabile.

Mangi cose che non ti soddisfano:

Se durante i pasti ti capita spesso di mangiare cibi che non ti danno alcun tipo di soddisfazione il tuo pasto non sarà un momento piacevole, ma solo una parentesi di tempo in cui “ti nutri”. Questo può portarti ad aver bisogno di altro cibo in altri momenti della giornata (o poco dopo la fine del pasto) magari quello più “soddisfacente” (ad esempio gli alimenti più ricchi di grassi e zuccheri).

Mangi davanti al computer o al telefono:

Il momento del pasto è prezioso, dagli le attenzioni che merita. Se mangi mentre lavori rischi di non renderti neanche conto di quello che stai mettendo in bocca, in questo modo ti sembrerà quasi di non aver mangiato.

Non assumi un corretto quantitativo di fibre ai pasti principali:

Le fibre sono una componente fondamentale dei nostri pasti per tantissimi motivi, uno di questi è il ruolo che hanno sul controllo della fame. Quando consumiamo pasti poveri di fibre (pensiamo ad esempio a quando pranziamo con un panino veloce o quando facciamo una colazione con the e biscotti) rischiamo sempre di avvertire un’importante fame nel pasto successivo, o magari già poche ore dopo la fine del pasto stesso.

Consumi troppo zuccheri o dolcificanti:

Gli zuccheri possono dare grosse emozioni, ma spesso la soddisfazione che proviamo mangiando un dolce dura molto poco. Questo perchè gli zuccheri vengono assorbiti molto velocemente, rischiando di generare una forte fame a distanza di poco tempo dal loro consumo. Allo stesso modo i dolcificanti rischiano quanti di “simulare” l’effetto dello zucchero, oltre ad aumentare letteralmente l’appetito quando si consumano in quantità eccessive.

Fai pasti poco equilibrati:

Un pasto completo (contenente carboidrati, proteine, grassi e fibre) è quello che più ti aiuta a gestire la fame nell’arco della giornata. Ridurre troppo i carboidrati complessi rischia di compromettere molto il tuo appetito, allo stesso tempo un pasto senza fibre e proteine può portarti a consumare una quota eccessiva di carboidrati. Insomma, la chiave è nell’equilibro.

Salti gli spuntini:

Saltare gli spuntini di per sé non è un problema a meno che questo non pregiudichi il tuo senso di fame ai pasti. Spezza sempre il digiuno a metà mattina e metà pomeriggio, questo ti darà una grossa mano ad arrivare meno affamato a pranzo e a cena.

Prepari sempre piatti poco invitanti:

E’ vero che nessuno qui deve essere uno chef, ma spesso regalarsi un piatto più curato, dedicare un pò di tempo alla preparazione di una ricetta speciale, fa davvero la differenza sulla qualità del tuo pasto.

Sei sempre stanc*:

Anche questo può sembrare banale, ma un corpo stanco ha bisogno di più energie. Le nostre vite sono davvero stancanti, ma spesso ci mettiamo del nostro per andare a letto tardi o non riposare bene. Fai quello che puoi per riposarti di più, spengi la tv prima, prova a leggere un libro, scaricati un’app per misurare le ore di sonno e prova a darti degli obiettivi. Vedrai che il riposo farà davvero un enorme differenza sul nostro stato di salute (e sulla fame).